不走彎路！舞蹈生軟度訓(xùn)練 一篇說(shuō)明白！區(qū)區(qū)軟度，還能難倒我？

很多舞蹈生最害怕上的課

應(yīng)該是軟開度訓(xùn)練

壓腿時(shí)"撕心裂肺"，下課走樓梯"酸爽"

一看到桿把、長(zhǎng)凳等心里發(fā)毛

……

25屆舞蹈藝考生們

是否正在經(jīng)歷呢?

練好軟開度能幫助舞蹈生快速伸展開關(guān)節(jié)，加強(qiáng)舞蹈動(dòng)作的線條感和空間感，使你的舞蹈更加穩(wěn)定流暢，軟開度是所有舞蹈技能訓(xùn)練及組合訓(xùn)練的基礎(chǔ)

基本軟開大綱圖

練習(xí)軟開前你需要知道：

了解自己的身體狀況，柔韌性、力量、耐力、平衡感等，同時(shí)要了解自己是否存在任何身體疾病或傷痛，及時(shí)和老師溝通。

根據(jù)自身基礎(chǔ)確定訓(xùn)練的起點(diǎn)和難度。明確訓(xùn)練目標(biāo)，是希望提高某個(gè)特定動(dòng)作的軟開度，還是全面提升身體的柔韌性。比如提高腿部的軟開度，練豎叉、橫叉等;腰部，練下腰、控腰等。

初學(xué)者或柔韌性較差的人，從基礎(chǔ)動(dòng)作開始，逐漸提高身體的柔韌性。循序漸進(jìn)，千萬(wàn)別著急!軟度是需要用時(shí)間打磨的!!

保持一定的訓(xùn)練頻率，每次訓(xùn)練時(shí)間不少于30分鐘。

先熱身，最少10至20分鐘左右的熱身，然后練動(dòng)作，練完后適當(dāng)進(jìn)行全身放松。

軟開攻略

1.繃腳，雙手兩側(cè)輕扶地，指尖輕點(diǎn)地，雙肩雙胯正。

2.前腿腳背膝蓋向上，后腿腳背膝蓋向下

3.兩腿伸直伸長(zhǎng)，重心放于前腿坐骨與后腿胯根中間。

4.正面看，腰部?jī)蓚?cè)垂直于地面，后面看頭頂、頸椎與尾椎呈一條直線，兩肩正。

注意：先正再壓，做豎叉動(dòng)作前一定要解決好前屈、前腿、后胯之后再去練習(xí)。

1.在地面豎叉達(dá)標(biāo)的基礎(chǔ)上去逐漸增加高度(保證前腿外旋轉(zhuǎn)開)。

2.可以自己進(jìn)行前腿勾繃腳的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以加速前腿韌帶變軟。

注意：高度要逐一增加，循序漸進(jìn)。正確高度應(yīng)該在現(xiàn)有能貼地的基礎(chǔ)上增加10公分的高度即可，貼地后再去增加10公分。(不是前腿墊得越高越厲害，不要盲目追求和他人統(tǒng)一高度。)

1.俯臥靠墻耗橫叉。腳尖朝上轉(zhuǎn)開，腳跟靠墻，膝蓋伸直。

2.胯和身體都貼在地面的基礎(chǔ)上慢慢往墻上去貼。膝蓋窩去找墻壁，保證膝蓋伸直。

注意：如果腳尖朝前 屁股離地很高 且膝蓋貼地，會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害，一定要轉(zhuǎn)開腳尖朝上!

1.準(zhǔn)備時(shí)大腿垂直地面，雙手大臂在墊子上。固定住大臂位置后調(diào)整大腿角度。

2.可以先動(dòng)態(tài)練習(xí)，從一張墊子開始(墊子的高度根據(jù)自身軟度調(diào)整)

3.從弓背到伸展，弓背吸氣，伸展吐氣(調(diào)整呼吸很重要!)

1.雙膝打開與肩同寬，腳背貼地。雙手上位疊掌準(zhǔn)備。經(jīng)過(guò)頭、頸、肩、胸腰依次后彎，然后抓腳。

2.下去后胸腰上挑，手臂盡可能伸直，仰頭找臀部方向。

3.如果抓到腳了，可以膝蓋慢慢并攏后繼續(xù)上挑。

注意：不要一味頂胯

1.雙腿分開與肩同寬，背部立拔體態(tài)上揚(yáng)

2.雙臂前平位與肩同寬

3.經(jīng)過(guò)"拎肩"，手帶動(dòng)頭經(jīng)過(guò)胸腰、大腰、扶地

。還原時(shí)直膝控腰收腹快起

注意：站下腰之前我們一定要具備一定能力

①站立頂胯(梗脖子、直膝)

②站立后彎腰(呼吸均勻、直膝)

③旁按手控腰(呼吸均勻、直膝)

④上位疊掌控腰(呼吸均勻、直膝)

⑤站下腰分解訓(xùn)練

1.雙腳與肩同寬，腳掌踩住，膝蓋伸直

2.核心收緊，雙臂夾耳延伸向后甩腰

3.快下快起，起身時(shí)后背快拎到直立位置

4.不斷縮小角度，先控，然后甩腰，最后撣腰抓腿

注意：為防止腳下站太開，可以腳夾住舞蹈磚進(jìn)行訓(xùn)練。此動(dòng)作主要增強(qiáng)腰背部軟度與力量，要在老師輔助下完成。腰部下甩時(shí)要松弛，強(qiáng)調(diào)腹背肌發(fā)力

1.弓步壓后腿：胯擺正，前腿同側(cè)的手順著后腿向遠(yuǎn)爬，在后背延長(zhǎng)不折大腰的基礎(chǔ)上，一直爬到最遠(yuǎn)處保持膝蓋伸直，重心在后胯上。

2.前期可以扶把訓(xùn)練，然后慢慢脫離把桿，后期雙手交叉扶膝可以更好的檢測(cè)兩胯是否擺正，可以完成以上動(dòng)作了再雙手向后，點(diǎn)地延伸。

注意：保持大腿和小腹距離，大腿內(nèi)側(cè)找地板，腹部上提收緊。

半開壓后胯：主力腿小腿、膝蓋、腳根垂直于地面后腿膝蓋放舞蹈磚上，膝蓋伸直;小腹上提，身體、肩、胯擺正;身體直立向下壓，斷后胯。

注意：這個(gè)動(dòng)作，需要老師輔助下壓。前期可以扶墻壁或把桿輔助增加身體穩(wěn)定性;也可以做后吸腿訓(xùn)練，老師先輔助，再自己完成。還可以在凳子上，讓老師或同學(xué)坐后胯根并下壓。

看完這些你應(yīng)該已經(jīng)對(duì)軟度及訓(xùn)練有了初步認(rèn)識(shí)

練軟度一定要注意

安全第一：安全放在首位，避免過(guò)度拉伸或不當(dāng)?shù)膭?dòng)作導(dǎo)致受傷。有些動(dòng)作需要在老師幫助下進(jìn)行訓(xùn)練，有任何不適一定要和老師溝通。

循序漸進(jìn)：逐漸增加訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，避免急于求成。

持之以恒：軟開度訓(xùn)練需要持之以恒的堅(jiān)持和努力才能取得顯著效果。

調(diào)整計(jì)劃：不同的身體部位軟度程度不一定相同，如果某個(gè)動(dòng)作進(jìn)展緩慢或出現(xiàn)不適，可以適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容或強(qiáng)度。

尋求專業(yè)舞蹈老師的指導(dǎo)

可以幫助你更準(zhǔn)確地評(píng)估個(gè)人狀況

制定合適的訓(xùn)練計(jì)劃以及糾正不當(dāng)?shù)膭?dòng)作

老師的經(jīng)驗(yàn)和建議

對(duì)于提高訓(xùn)練效果和避免受傷至關(guān)重要

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