盤點(diǎn)舞蹈附中痛苦訓(xùn)練的9個運(yùn)動！想立馬瘦10斤的舞蹈生速領(lǐng)！

減肥、保持瘦瘦的身材，永遠(yuǎn)是舞蹈藝考生的重大任務(wù)之一。多少年無數(shù)次的磨煉，才有可能成就一次舞臺上光輝時刻~已經(jīng)走過來的舞蹈小可愛，一定都有一段不堪回首的往事：那就是稱體重。每次一不小心就會給自己贏來幾組額外的體能訓(xùn)練。

各位舞蹈生做好瘦全身的準(zhǔn)備了嗎？趕快擦干眼淚，一起來和小編來看看，下面哪一項是你最喜歡的減肥運(yùn)動~

跑圈

? 跑步是我們生活中一種很常見的運(yùn)動，在開始做高強(qiáng)度訓(xùn)練動作前，可先跑步熱身，加快身體血液循環(huán)，也可以消耗體內(nèi)的熱量。

?跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

開合跳

? 開合跳作為一個自重訓(xùn)練可以鍛煉到全身的肌肉，主要是核心肌群和腿部，就和波比跳一樣。

? 動作方法：身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側(cè)，用力向上跳起，同時雙腳向兩側(cè)張開。手掌心在跳躍向上的過程中可以慢慢轉(zhuǎn)向掌心朝前，跳到最高處時雙手前后交叉，注意腳尖先落地同時膝蓋微屈，如此反復(fù)。

波比跳

? 波比跳(英文:burpee)是一個能訓(xùn)練身體爆發(fā)力、敏捷力、協(xié)調(diào)性的增強(qiáng)式訓(xùn)練動作。

? 動作方法：波比跳是一個復(fù)合型動作，它結(jié)合四個動作，分別為深蹲、俯臥撐、下蹲、跳高。首先站姿，兩腳打開并肩同寬;①.將身體放低到下蹲位置，同時將手放在地板上;②.將雙腳向后踢開，著陸在地上呈現(xiàn)伏地挺身的樣子;③.將腳向前跳到手的外側(cè)，恢復(fù)到下蹲姿勢;④.最后再跳起來，此為一整個動作。

原地高抬腿

? 原地高抬腿：可提高呼吸及心肺功能，增強(qiáng)腿部力量，提高肩、髖關(guān)節(jié)的柔韌性，使全身得到鍛煉。

? 動作方法：身體自然站立，兩眼目視前方，雙手自然抬起至腹部，一腿高抬，另一腿支撐，兩腿互相交換進(jìn)行，大腿抬的高度要與地面保持平行，腳踏地有力，兩臂前后擺臂幅度要大，與抬腿的節(jié)奏相配合。

仰臥交替肘碰膝

?一組非常簡單而有效的動作，長期的堅持就可以讓自己的腹部瘦下來的，燃燒掉腹部的脂肪。

? 動作方法：雙手托于頭兩側(cè)，吸氣，腹部擴(kuò)展，將頭和肩向上抬起，離開地面，右側(cè)退曲膝抬起，呼氣時對頭去尋找右膝蓋，重復(fù)動作即可。

背肌訓(xùn)練

? 背肌練習(xí) ：增強(qiáng)背腹肌力量。

?動作方法：俯臥，四肢放松，雙手交握于身后，背部肌肉發(fā)力，帶動四肢內(nèi)合，不要彎腿。利用背部的力量和身體的軟度，拉長整個身體。下落時吸氣，卷背時呼氣。

仰臥兩頭起(元寶收腹)

?發(fā)展腹部肌群、背部肌群、屈髖肌群，發(fā)展仰臥起坐專項力量。

? 動作方法：仰臥直體，兩臂上舉，兩腿并攏伸直，腳面繃直。動作時，快速收腹發(fā)力，上體和兩腿同時舉起，以臀部支撐，兩手與兩腳相觸及。如此反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

俯臥兩頭起

? 俯臥兩頭起，也被稱為“小燕飛”。它通過俯臥形式，將兩側(cè)手臂和雙腿同時向上舉高，從而達(dá)到鍛煉腰背部的效果。

? 動作方法：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

地面踢后腿

? 踢腿可以把韌帶活動開，踢后腿還可以有效提升舞蹈生臀線，能很好的解除韌帶和附近肌肉的疲勞，提高壓腿的效果。

? 動作方法：踢腿練習(xí)時膝蓋腳尖發(fā)力把腿踢起來，要求快踢慢落，也就是說踢起來是要快速有力，落下時要控制輕點(diǎn)地。踢起來時上身不要有變化，膝蓋手臂不可彎，在保證姿勢正確的基礎(chǔ)上腿踢得越高越好，身體的小凳子不可變。

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