假如，舞蹈附中藝考生每天在家堅持練功……

假如

舞蹈附中藝考生

每天都在家堅持練功

舞研附中學員在家練功打卡▲

這是一條來自舞研附中班小可愛的日常練功打卡視頻~

和很多孩子一樣，她也正在備考2020年的舞蹈附中藝考。在這個漫長的假期里，她每天都會在家堅持打卡練功，嚴格要求自己，每天會把老師布置的作業(yè)完整練習一遍，一個動作也不落下。

正是因為日復(fù)一日的勤奮，這位小可愛不但沒有回功，還一直都保持著集訓(xùn)時的樣子，并且有些動作完成的更加標準了，質(zhì)感也是越來越完美了~

這么軟的功

它不香嗎？

“比你優(yōu)秀的人往往比你還要努力”

這件事的確是真實存在的

希望每一位學舞蹈的孩子都能夠做到自律

不要因為一次假期

就讓舞蹈成為半途而廢

下面小編給大家分享一份

舞蹈附中藝考生

一周軟度練習計劃

從今天開始，更努力一點吧~

1

活動身體

(1)跪腳背5分鐘，[站起-蹲下]動作重復(fù)10次(注意：壓后練習擦地);

(2)體前屈20個;

(3)弓箭步后胯根30個;

(4)壓腿正旁后各20個 。

2

練腿

(1)前腿：墊高耗腿5分鐘左右;

(2)扶把踢腿：正腿左右各踢30次 (勾腳10次，繃腳20次);

(3)踢后腿：后胯根左右各30次，全程都要繃腳;

(4)旁腿：基于正腿同樣的方法身體轉(zhuǎn)成旁腿即可;

(5)豎叉向后甩腰：40次，可分為兩組練習;

(6)把上搬腿吸搬腿：左右腿各10次，前旁后都要做。

注意：正旁后腿練完一定要踢腿，踢開!

3

練胯

(1)青蛙趴活動5分鐘，左右腳墊高趴橫叉5分鐘，注意墊到膝蓋處;

(2)打胯30次，扶把踢旁腿左右各30次(其中勾腳10次，繃腳20次)以踢開為準，沒踢開就再來一組;

(3)小胯趴五分鐘，鍛煉外開和轉(zhuǎn)開。

練胯方法：

(1)首先躺平，雙腳站好一位，腳可以踩住墻邊，保持腳的穩(wěn)定性;

(2)雙膝微曲，大腿和小腿的角度大于等于90度(具體需要看實際情況);

(3)呈躺平狀的一位半蹲，這時候要請求外部支援，家長蹲在學生的腳邊位置，雙手按住膝蓋向地面壓，兩手用力均勻。

4

肩部

(1)雙手與肩同寬搭墻，呈45度角，低頭向斜下，做向前頂?shù)膭幼鳎貜?fù)50次;

注意：頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

(2)雙手甩肩和交替手甩肩，分別做20次。

5

下腰

(1)練習下腰動作，由慢到快，腰酸、累的時候注意回腰10個;

(2)控腰加甩腰，注意中腰胸腰挑起10個;

(3)下腰抓腳10個。

練腰方法：

下腰時：

先下手再下頭，下頭時要挑胸腰，把胸腰給出去，然后是大腰，雙腿伸直，跨部往前頂，要讓身體維持平衡，不能摔倒。

起腰時：

手臂撐上勁，手一推，同時跨用力往前一頂，再挑胸腰，就起來了。做好第一次就能做好以后的每一次?？昭稍谝粋€圓形的器具上面，就這樣待著，時間一長就把腰部環(huán)節(jié)都拉開了，然后反復(fù)做幾次。

快速下腰：

雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復(fù)練習，效果明顯

期間起來的時候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當)

注意事項

1、上面這些內(nèi)容每天都要練習，持續(xù)一周后，可以根據(jù)自己實際情況增加或縮短練習時長;

2、在家練功一定要注意安全，如果遇到問題應(yīng)該及時詢問專業(yè)舞蹈老師。

3、軟度需要堅持練習，不要前功盡棄!!

本文所有配圖均為舞研學員實拍，禁止轉(zhuǎn)載

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