備考舞蹈附中如何在家也“漲功”？這篇干貨你必須get！

學(xué)舞蹈走專業(yè)想考附中的孩子們

一定都感受過“回功”的痛苦

那種感覺實在是……

練就一身扎實的基本功很不容易

期間需要付出太多的汗水和眼淚

可是一旦回功就意味著：

好不容易取得的一點基本功進步

說沒就沒了…

今年寒假假期因趕上疫情

所以與往不同的漫長

你的基本功，還“健在”嗎?

我們先來看一條來自舞研附中班學(xué)員的日常練功打卡視頻▼

疫情期間在家每天這樣練功真的會有效果嗎?老師的肯定便是最好的答案~▼

今天我們就來說說

在家不但不回功反而還漲功的小秘訣~

接下來小編就結(jié)合其他小可愛的練功視頻

為大家整理一下她們在家的一些練習(xí)內(nèi)容

親測有效，這篇你一定要收藏!

1、跪腳背

練習(xí)方法：

壓腳背用跪坐的方式，雙手支撐在身體兩邊，膝蓋抬起，雙腳腳背繃緊不要離開地面，掌握好平衡后，慢慢將重心收手部轉(zhuǎn)向腳部。

2、把下耗壓腿

練習(xí)方法：

把下耗壓腿時前腿注意打直，不要為了避免疼痛，身體發(fā)生傾斜。雙手可以輔助支撐保持后腿也需要蹬直后跨根貼地(耗腿時可在沙發(fā)或者凳子上)。

3、扶墻踢腿

練習(xí)方法：

扶墻踢右前腿：

后背直立左手輕扶，右手掐腰，主力腿蹬直把上動力大腿內(nèi)側(cè)要加緊，瞬間釋放力量，用腳背帶著將腿踢出去，切記不要松胯，全身要收緊，保持上身的姿態(tài)不能亂動，然后點地。

扶墻踢左前腿：

后背直立右手輕扶，左手掐腰，主力腿蹬直把上動力大腿內(nèi)側(cè)要加緊，瞬間釋放力量，用腳背帶著將腿踢出去，切記不要松胯，全身要收緊，保持上身的姿態(tài)不能亂動，然后點地。

踢后腿：

雙手扶墻或者把桿小八字站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方，在提后腿的過程中，上半身保持不動，不要側(cè)身回頭，胯不能松腳背和膝蓋都要繃直，切忌身體前傾。

4、練胯

練胯方法：

首先躺平，雙腳站好一位，腳可以踩住墻邊，保持腳的穩(wěn)定性。雙膝微曲，大腿和小腿的角度大于等于90度(具體需要看實際情況)。

呈躺平狀的一位半蹲，這時候要請求外部支援，讓你的家長蹲在自己的腳邊位置，雙手按住膝蓋向地面壓，兩手用力均勻。

5、橫叉

練習(xí)方法：

靠墻根趴橫叉，屁股要貼墻，腳下面墊一個比較光滑的墊子，你會發(fā)現(xiàn)橫叉在一點點打開，不過自己要控制好力度;

靠墻根躺下，打開橫叉，屁股也要貼墻?？梢宰尲胰藥湍阃虏然蛘呃愕哪_，身體不要動。(具體需要看實際情況)

6、踢旁腿

練習(xí)方法：

主力腿蹬直把上動力大腿內(nèi)側(cè)要加緊，瞬間釋放力量，用腳背帶著將腿踢出去，切記不要送胯，全身要收緊，保持上身的姿態(tài)不能亂動，然后點地。(左右兩條腿)

7、壓肩

練習(xí)方法：

頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

甩肩：雙手伸直交替往后甩，手臂伸直，手肘不要彎曲。

注意：在凳子或者把桿上自己壓時，頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長，要塌腰撅屁股，這樣才能充分拉伸。

8、下腰

練習(xí)方法：

下腰時：

先下手再下頭，下頭時要挑胸腰，把胸腰給出去，然后是大腰，雙腿伸直，跨部往前頂，要讓身體維持平衡，不能摔倒。

起腰時：

手臂撐上勁，手一推，同時胯用力往前一頂，再挑胸腰，就起來了。做好第一次就能做好以后的每一次。控腰時，可以躺在一個圓形的器具上面，就這樣待著，時間一長就把腰部環(huán)節(jié)都拉開了，然后反復(fù)做幾次。

9、快速下腰

練習(xí)方法：

雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復(fù)練習(xí)，效果明顯。

注意下腰起來后要抱頭下蹲，回腰，讓腰部收放得當(dāng)。

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