備考舞蹈附中，如何在最短的時間內提升軟度？

舞研少兒舞蹈附中班軟度課實拍▲

說到軟度課，大家腦海中一定是教室里孩子們“慘叫聲”此起彼伏，教室外家長們也是惴惴不安。

很多孩子都覺得壓軟度的每一秒都像是一種煎熬，但偏偏還有許多人沉浸在這“痛并快樂”中無法自拔，并且收獲滿滿~

在附中考試中的基本功一項中，主要是以腳背、膝蓋、豎叉、豎叉抓后腿、橫叉、肩、胸、腰、下腰抓腳、彈跳進行考察的。

因此在備考附中的這段時間里，很多家長會問，如何在最快的時間里提升軟度?在解答這個問題之前，我們先來說說關于軟開度的幾個常見問題，也請大家務必看到文章最后一句話!

關于軟開度的幾個小問答

為什么要練習軟開度?

軟開度是舞蹈的輔助，軟開度好能夠讓舞蹈動作不僵硬，幅度更大，舞姿更標準、更舒展，更具美感。

因此，如果想做一名真正的舞者，擁有優(yōu)美的舞姿，軟開度是必須的。

練習軟開度前要進行什么準備?

壓軟開前要進行充分的熱身，把各個關節(jié)活動開，使身體發(fā)熱、肌肉放松，準備活動可以使體溫升高，降低肌肉粘滯性。

如果肌肉和韌帶沒有活動開，壓軟度非常容易受傷，且不容易恢復，充分的熱身可以避免運動損傷。

壓腿時感覺到疼、腿部發(fā)抖怎么辦?

由于壓軟度拉伸了肌肉和韌帶，肌肉不適應，有拉拽感的疼痛是正?，F象，腿部發(fā)抖也是正常的，不用緊張，隨著練習這種現象會慢慢減輕。

由于外界溫度以及體內溫度都會影響“軟開度”，所以在壓軟度時盡量在溫暖的環(huán)境下進行，切記不要憋氣，憋氣會造成肌肉緊張，容易受傷。

練習時可以配合舒緩的音樂，結合音樂節(jié)奏放松身體，配合呼吸使身體慢慢打開，如果腿部抖動厲害，可以休息緩解一下再繼續(xù)。

軟開度練習是不是越多越好 ?

中國有句老話“勤能補拙”，所以許多同學誤以為軟開度練習也是越多越好，每天練習好幾次，甚至一次耗幾十分鐘。

其實不然，軟開度的練習過猶不及，只要有規(guī)律并科學正確的練習即可，平時自己要堅持簡單拉伸一下，保持練習的連續(xù)性和規(guī)律性。

重點來了~

如何正確練習柔軟度?

壓腿

膝蓋要伸直、腳背要繃緊再開始壓。

壓腿的五大注意事項：

1、要穩(wěn)：單腿站立時必須站穩(wěn)，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒;

2、要輕：壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;

3、要緩：壓腿的動作宜緩慢;

4、要短：一般每次3～5分鐘即可;

5、要放松：壓腿之后不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調整。

搬前腿

背要直立，從腹部發(fā)力壓前腿，達到肚子貼腿，肩膀離腿有距離。

需要注意：

1、兩腿、膝蓋都保持伸直

2、搬起的右腿屁股一定不可以翻起來，要壓下去

3、搬起來的右腿一定是去找左耳朵方向，搬交叉腿，不可去找同一邊的耳朵

4、左側肋骨位置不要朝旁倒出來，要向上

5、手搬腳跟，防止倒腳，用手的力量把腳跟轉正

地面壓旁腿

彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，肩膀不能跑到旁腿后面!是用背去找腿!臉要向天棚看。壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯。可以試著直腿旁壓之后，彎腿壓壓胯。

需要注意：

(1)動力腿放在把桿上時要求轉開、繃腳、膝蓋伸直、胯正。

(2)壓時后腦勺去找動力腿的腳趾間，保持身體的整體性，到位后身體不可以松懈。(3)起時上身保持住舞姿。

豎叉

和把桿上壓腿的原則沒什么兩樣，但是壓叉的軟度提升效果遠好于把桿壓腿。

需要注意：

注意后面的腿要伸直、外開!前腿要伸直繃腳背，肚皮貼前腿，伸直腰向后彎，如果有人幫你踩髖關節(jié)，那后腿的功夫會迅速大幅增長。

橫叉

先壓青蛙，震顫著壓大胯小胯，耗一會，橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多，好好下功夫吧。

重點：要多練習，有充分得時間來耗橫叉。

踢腿

三分壓七分踢。伸直主力腿動力腿(這個直可真難做到，但又是非常重要的)，繃直腳背，腳背帶著上踢(踢不高也沒事，范兒一定要對!)。要快速上踢，在最高點控一下，然后相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10-15腿。

下腰

胸部拔著腰部抻長著(切記切記!)才能下后腰，在三位上的雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。注意，安全第一!最好在軟墊上進行，旁邊有人把著!

最后想告訴大家的是，不要再問老師如何非常快速地去提高軟度這個問題了。

軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒有任何捷徑，只能堅持堅持再堅持地慢慢來。

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